如何睡好眠？

*上仁達醫葉 宗 仁 醫師

*中國醫藥大學 醫學博士 部定副教授
 

*上仁達醫中醫診所主治醫師兼學術院長

一. 固定時間入眠

每晚大概約10時，最慢11時入睡，如此一來早上6時左右便會自然醒過來。早睡早起型的人，睡眠一般非常規律，有足夠深沈睡眠的時間，讓身體徹底休息。這是最標準又健康的一種生活型態。

二.  佈置睡眠環境

人腦深處隱藏著一種形似豌豆狀的巧妙腺體，稱為「松果體」，它掌管人體的生理時鐘。松果體在維持人類睡眠機能的正常運作中扮演著重要的角色，它會在適當的時候分泌出一種稱為「褪黑激素」 （Melatonin）的神秘賀爾蒙。褪黑激素分泌多的時候，自然我們就會想睡覺；而褪黑激素分泌少的時候，我們自然就會醒過來。松果體被喻為人體的「第三只眼睛」，原因是松果體含了與眼睛相似的色素細胞，對光具有同樣的敏感度，它會根據接收到的光量多少，來決定褪黑激素的分泌量。當我們的眼睛感應不到光線的時候，便會傳達命令到松果體分泌褪黑激素，讓我們進入睡眠。所以如果非要點燈的話，位置最好在低於床的位置以下，避免眼睛接觸到光線。

三. 運用腹式呼吸

一般我們呼吸是利用肺，它是淺、短的呼吸。而腹式呼吸則是深、沈的呼吸，例如吐納功。吸氣時，鼻子吸氣嘴巴閉氣，將腹部充滿氣，吐氣時則相反，以嘴部吐氣而不從鼻子吐氣，氣一定要吐到盡頭。這樣的呼吸法，不僅在運動時使用，在平時更可利用這樣的方式吐納。特別是有恐懼焦慮病症的患者。
 

四.睡前2小時不飲食

飲食和睡眠的關係密切，有時候睡前喝過咖啡，於是眼睜睜坐到天亮；有時候吃得太飽的話，又會發惡夢；有時候空著肚子睡覺，整晚又會輾轉難眠。最好在睡前2∼3小時就完全停止一切飲食。

五. 保持愉快的心情

失眠的眾多原因之中，以心理因素最是普遍。只要精神鬆弛下來，自然可以輕易入睡。因為緊張而無法入睡的人，通常都被「我為什麼總是睡不著？」這念頭所困擾。有些人一上床便不斷強逼自己必須入睡，弄得精神非常緊張，如此當然不可能入睡了。

葉 宗 仁 醫師 學經歷

•中國醫藥大學 醫學士
•中國醫藥大學 醫學碩士
•中國醫藥大學 醫學博士
•中國醫藥大學八十六學年中醫所博士班 智育第一名醫學博士畢業
•中國醫藥大學 部定副教授
•中國醫藥大學教授中醫內科學
•靜宜大學化科碩士班教授醫學美容專論
•中國醫藥大學針灸班針灸實習課副教授
•國家網路醫院KingNet優良駐院醫師
•中國醫藥大學西醫師學習中醫87年∼91年內科循環學副教授
•中國醫藥大學84-95特考中醫師訓練班內科學副教授
•中山醫學大學97特考中醫師訓練班內科學副教授
•中山醫學大學臨床醫學研究所醫學碩士校外口試委員
•長庚醫學大學博士生升等助理教授校外書面審查評定委員
•義守大學籌備 [學士後中醫系] 時向教育部申報教授名單之一
•中華民國衛生署健保局醫審會審查醫師
•中華民國中醫師全國聯合會中區健保費審查醫師
•中華民國考試院中醫內科學命題典試委員
•中華民國中央健保局醫療服務健保審查醫師
•中華民國行政院國科會研究計畫執行委員
•中華民國考試院中醫師考試審議委員
•中華民國考試院公務人員高等暨普通考試命題委員）